10 Tips Menurunkan Berat Badan yang Aman Tanpa Efek Samping

Obesitas telah dikaitkan dengan berbagai kondisi medis kronis, termasuk penyakit jantung, diabetes, hipertensi, sleep apnea, osteoartritis, depresi, dan bahkan kanker tertentu. Namun, ada begitu banyak informasi yang salah di media tentang penurunan berat badan, mulai dari acai berry hingga suplemen yang mahal adalah rahasia untuk mendapatkan tubuh yang langsing. Tapi sebenarnya, tidak ada solusi cepat untuk menurunkan berat badan. Penurunan berat badan sangat membutuhkan upaya dan harus diterapkan pada perubahan kebiasaan dan gaya hidup seseorang.

Kata "diet" ini sebenarnya menyesatkan dan diet kebanyakan tidak berhasil. Pada awalnya diet mungkin membantu menurunkan berat badan, tetapi ketika diet mereka berakhir, mereka mendapatkan kembali berat badannya, seringkali bertambah bahkan lebih dari yang mereka turunkan. Tentu diet atau resep obat penurun berat badan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka pendek, tetapi apa yang terjadi ketika pengobatan selesai? Seberapa realistis melakukan diet selama sisa hidup Anda? Akankah dokter Anda mengizinkan Anda menggunakan obat-obatan atau stimulus selamanya?

Rencana penurunan berat badan Anda harus masuk akal dan berkelanjutan untuk jangka panjang. Yang efektif dalam mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang adalah perubahan gaya hidup. Dan jangan tertipu dengan tips-tips diet, buku diet, atau dengan yang menawarkan suplemen, kareana kebanyakan mereka mencoba menjual produk mereka kepada Anda.

Berikut adalah 10 tips untuk membantu Anda menurunkan berat badan yang aman dan mempertahankannya.

1. Konsultasi Dengan Dokter

Sebelum Anda mulai menurunkan berat badan, sebaiknya anda mengunjungi dokter untuk berkonsultasi dan mendiskusikan rencana penurunan berat badan Anda, seperti meminta petunjuk untuk jenis olahragan yang tepat dan menjalani tes untuk kondisi medis tertentu. Selain itu tes darah sederhana perlu dilakukan untuk memeriksa diabetes dan gangguan tiroid (gangguan yang disebabkan oleh kelainan bentuk atau fungsi kelenjar tiroid)[1], dan beberapa tes dasar lainnya mungkin diperlukan untuk memastikan Anda cukup sehat untuk memulai pengobattan penurunan berat badan. Selain itu, pastikan untuk meninjau daftar obat Anda dengan dokter Anda, karena obat-obatan tertentu dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, seperti beberapa obat anti-kejang, antipsikotik, litium, dan steroid.

2. Tentukan Idealnya Berat Badan Anda

Penting untuk menentukan apakah Anda memang kelebihan berat badan dan seberapa besar sebenarnya Anda kelebihan berat badan. Hampir semua dokter menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT) atau Body Mass Index (BMI) sebagai salah satu alat untuk menentukan berat badan sehat seseorang:

BMI = dihitung dengan membagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi badan dalam meter kuadrat

Misalnya, Anda ingin mencari tahu apakah Anda normal atau obesitas. Anda memiliki berat badan 80 kilogram dan tinggi 1,75 m (175 centimeter).

Pertama, kalikan tinggi badan dalam kuadrat: 1,75 x 1,75 = 3,06. Selanjutnya, bagi angkat berat badan dengan hasil kuadrat tinggi badan: 80/3,06 = 26,1. Terakhir, bandingkan angka BMI Anda (26,1) dengan kategori berat badan yang tercantum di bawah ini:

Di bawah 18,5 = Berat badan kurang

18,5 – 22,9 = Berat badan normal

23 – 29,9 = Berat badan berlebih (kecenderungan obesitas)

30 ke atas = obesitas

Dengan begitu, angka BMI alias indeks massa tubuh Anda menyatakan bahwa Anda memiliki kelebihan berat badan.

Cara lain untuk mengukur berat badan Anda adalah dengan mengukur lingkar pinggang Anda. Lingkar pinggang lebih dari 35 inci pada wanita atau lebih dari 40 inci pada pria dikaitkan dengan peningkatan risiko komplikasi medis terkait obesitas.

3. Tetapkan Target Penurunan Badan Anda Dalam Jangka Pendek dan Jangka Panjang

Berapa berat badan yang perlu Anda turunkan? Tanyakan kepada dokter berapa berat badan ideal Anda. Jangan terlalu mengharapkan dapat menurunkan berat badan secara drastis dalam jangka pendek, karena berharap dapat menurunkan berat badan dengan cepat akan membuat anda frustrasi. Targetkan penurunan berat badan 0,5-1 Kg dalam seminggu. Pelan dan pasti. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan lebih cepat, Anda kemungkinan besar akan menaikkannya kembali dengan cepat.

4. Ambil Langkah-Langkah Kecil

Saat Anda pertama kali memulai rencana pengelolaan penurunan berat badan dalam jangka panjang, mulailah dengan hal-hal kecil. Jika Anda menetapkan tujuan tersebut dan konsisten, kemungkinan besar Anda akan berhasil mendapatkan target berat badan anda. Misalnya, dalam waktu satu atau dua minggu pertama cobalah untuk mengatur asupan buah-buahan, serta beralih dari makanan putih bertepung ke biji-bijian. Selanjutnya, mulai program jalan kaki minimal 5 menit setiap dua hari sekali dan seterusnya. Agar program penurunan berat badan anda terstruktur, cobalah untuk membuat daftar langkah kecil tersebut.

5. Kurangi Porsi Makan Anda

Meskipun makan makanan yang terdiri dari sayuran dan buah-buahan, tetap dapat menyebabkan penambahan berat badan jika terlalu banyak mengkonsumsinya. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi ukuran porsi yang tepat. Separuh dari piring Anda harus terdiri dari sayuran, seperempat piring Anda adalah sumber protein tanpa lemak (ayam tanpa kulit, ikan), dan tidak lebih dari seperempatnya harus terdiri dari biji-bijian.

Salah satu trik mudah untuk mengecilkan ukuran porsi adalah dengan menggunakan piring yang lebih kecil. Cara lainnya adalah makan lebih lambat agar otak Anda dapat memproses dan menikmati pengalaman makan lebih lama, sehingga menciptakan rasa kenyang yang lebih besar.

6. Batasi Karbohidrat

Telah dikemukakan bahwa epidemi obesitas di Amerika sebagian disebabkan oleh diet tinggi karbohidrat kita, bukan diet tinggi lemak. Sementara membatasi asupan lemak, orang Amerika secara tidak sengaja telah meningkatkan asupan karbohidrat mereka, yang berkontribusi pada peningkatan angka diabetes.

Minuman soda, jus, dan alkohol ini penuh dengan kalori dan harus disingkirkan dari makanan. Penyebab lainnya adalah roti, nasi, kacang-kacangan dan kentang yang dikonsumsi sehari-hari secara berlebihan.

Jaga agar porsi karbohidrat Anda dengan target tidak lebih dari seperempat porsi piring Anda. Pilihlah versi karbohidrat kompleks dari gandum utuh, dari pada nasi putih, lebih bagus pilih nasi merah. Mungkin untuk pertama kali akan terasa tidak enak, tetapi Anda akan terbiasa dengan perubahan itu. Diet sangat rendah karbohidrat seperti itu akan membantu Anda menurunkan berat badan.

7. Pilih Sumber Lemak dan Protein yang Lebih Sehat

Pilih sumber lemak dan protein yang menyehatkan jantung — seperti kacang tanah, alpukat, dan kedelai. Gunakan minyak zaitun saat memasak sebagai pengganti minyak sawit atau mentega yang lebih berlemak. Hindari gorengan dan susu tanpa lemak. Batasi daging merah, dan pilih ayam tanpa kulit, kalkun, atau ikan.

8. Makanan Berserat

Makanan berserat menambah massa rasa kenyang yang cukup lama. Ppenelitian menunjukkan mereka yang mengonsumsi makanan berserat tinggi mengalami penurunan risiko obesitas seumur hidup dan penurunan risiko diabetes.

Orang dewasa harus mengonsumsi sekitar 25–35 gram serat per hari. Namun, kebanyakan orang tidak cukup mengonsumsinya. Targetkan minimal 5 porsi sayuran dan buah-buahan sehari. Pilih biji-bijian (roti gandum 100%, beras merah, dll.) Daripada yang diolah (roti putih, nasi putih, dll.). Jika Anda tidak dapat memperoleh cukup serat melalui makanan Anda, pilihlah suplemen.

Cari tahu lebih lanjut tentang manfaat serat untuk kesehatan.

9. Tingkatkan Aktivitas Fisik

Proses penurunan berat badan yang paling berhasil tidak hanya mencakup perubahan pola makan, tetapi juga aktivitas fisik. Strategi tersebut bekerja bersamaan. Dan olahraga rutin adalah prediktor yang baik untuk mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang, dan tentu saja memberikan manfaat kesehatan juga.

Sekali lagi ambil langkah kecil, lakukan jalan cepat selama minimal 5 menit hampir setiap hari. Setelah Anda terbiasa, tingkatkan berjalan kaki menjadi 10 menit, kemudian 15 menit, dan seterusnya hingga Anda mencapai 30 menit secara rutin. Perhatikan bahwa selama latihan, jantung Anda harus berdetak dengan cepat dan tubuh Anda berkeringat.

10. Sayangi Diri Anda

Sayangi diri anda dengan mengkonsumsi makanan yang sehat dan berolahraga, tidak makan berlebihan, hindari minuman beralkohol dan rokok.

Semoga dengan melakukan point-point tersebut anda mendapatkan hasil yang memuaskan.

Semoga bermanfaat.

Sumber: id.iherb.com